Como respirar para meditar

Focalizar la atención a través de nuestra respiración puede ser un pilar fundamental de nuestro estar en el aquí y en el ahora. Es importante saber como respirar para meditar de manera correcta pues el ritmo de nuestra respiración varía de forma considerable en función de nuestras actividades y sentimientos.

Se acelera con el ejercicio físico o trastornos emocionales y se ralentiza durante el sueño y los periodos de relajación.

Fácilmente puedes probarlo prestando atención a tu respiración cuando te encuentres excitado, enfadado, sorprendido y relajado y darte cuenta de cómo cambia. A veces nuestra respiración es sumamente reglar, y otras veces, dificultosa, incluso laboriosa.

Posees medidas de control consciente sobre tu respiración. Si lo deseas, puedes contener la respiración durante un ratito, o controlar de forma voluntaria el ritmo y profundidad con que respiras.

La respiración representa un papel de extremada importancia tanto en la mediación como en la sanación. Constituye un poderosísimo aliado y maestro en el trabajo meditativo, aunque las personas que no hayan tenido entrenamiento alguno en meditar no crean en ella.

La gente con altos niveles de estrés o ansiedad no suele respirar adecuadamente casi nunca. Si durante todo el día te encuentras suspirando o bostezando sin tener sueño es que tu cuerpo te está pidiendo que respires mejor.

Mediante la respiración abdominal parecería que estamos respirando por la barriga. Los niños, son perfectos maestros en este tipo de respiración. La manera de respirar abdominalmente es tan fácil como llevar una gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad, para de esa forma asegurar una mejor ventilación, captación de oxígeno y equilibrio entre oxigeno y dióxido de carbono.

Si creamos el hábito de practicarla regularmente a través de la meditación, tendremos un tipo de respiración mucho mas equilibrada durante todo el día, disminuirá la sensación de ansiedad innecesaria e incluso los momentos altos de estrés serán menores y lograrás controlarlos rápidamente.

Técnica de respiración diafragmática o abdominal

Al comenzar el artículo hemos hecho referencia a este tipo de respiración para meditar. Se basa en el movimiento del diafragma, que es el músculo con forma cóncava que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y responsable de la actividad de respirar.

Al inspirar, los pulmones se llenan poco a poco de aire, empujando al diafragma, que a su vez empuja los órganos de la cavidad abdominal, dando la sensación que se está hinchando el vientre. Por este motivo también se conoce como respiración abdominal.

Cuando exhalas los pulmones vacían el aire que contienen ocupando menos espacio y así el diafragma regresa a su posición inicial. En el yoga se conoce como respiración baja.

Se recomienda que durante las primeras prácticas  se lo realice acostándonos boca arriba, porque quizás sientas una sensación de mareo.

A medida que se domina la técnica ir pasando a otras posturas, como sentados o de pie. Se tiene que estar cómodo, con las manos sobre el abdomen, y realizar el ejercicio de respiración a través de la nariz.

¿Como respirar para meditar con esta técnica?

  1. Se comienza expulsando a fondo el aire de los pulmones, para así provocar una inspiración profunda por falta de aire.
  2. Luego inspira profunda y lentamente, hinchando el abdomen relajado.
  3. Retén el aire por un instante.
  4. Cuando sientas la necesidad de exhalar, que sea de forma larga, lenta y profunda.
  5. Mantén sin aire en los pulmones por un instante, y cuando surja la necesidad de inspirar, repite los pasos.

Durante el ejercicio es también recomendable pronunciar un mantra que acompañe la respiración, ya que la vibraciones sonoras ayudan a controlar la velocidad y ritmo de las inspiraciones y las exhalaciones, además de producir un efecto relajante en la caja torácica.

Este tipo de respiración nos beneficia al permitir ampliar la capacidad de llenado de los pulmones, logrando así una mejor oxigenación de la sangre. El impulso del movimiento que produce el diafragma, favorece el riego sanguíneo y estimula el movimiento del corazón. La constante actividad del diafragma realiza un buen masaje a los órganos de la cavidad abdominal, favoreciendo el tránsito intestinal.

Estos movimientos actúan sobre el plexo solar, una red nerviosa situada al principio de la arteria aorta ventral, produciendo un efecto relajante que disminuye la ansiedad y la sensación de nudo de estómago.

Técnica de respiración costal o torácica

Esta respiración se realiza de forma muy frecuente sin darnos cuenta. En el yoga se conoce como respiración media.

Consiste en la separación de las costillas provocando una expansión de la cavidad torácica. Esto sucede al llenarse la zona media del pulmón, algo que se logra luego de que se ha llenado la parte baja gracias a la respiración diafragmática

Se recomienda practicar este tipo de respiración estando sentados, manteniendo siempre la espalda derecha cuidando no forzarla y colocando las manos encima de las costillas.

¿Como respirar para meditar con esta técnica?

  1. Expulsa el aire a fondo y tensa el abdomen. Esto ayudará a vaciar los pulmones.
  2. Luego inspira manteniendo la tensión en el abdomen, siente como se expanden las costillas. Notarás que cuesta un poco más que en la respiración diafragmática.
  3. Retén el aire unos instante, para seguidamente expirar todo el aire en forma lenta y continua. Repite el proceso.

Practicarla junto con la respiración diafragmática, mejora la capacidad pulmonar y proporciona un efecto relajante.

Técnica de respiración clavicular

Al practicar este tipo de respiración dirigimos nuestra atención a la parte más alta del pulmón, que es la que capta menos aire. En la inspiración parece que se levantasen las clavículas, de ahí es que proviene su nombre. En yoga se la denomina respiración alta.

Esta forma de respirar la verás generalmente en personas que están sufriendo un ataque de ansiedad o de nervios, teniendo unas inspiraciones y exhalaciones cortas y rápidas, ya que causas emocionales provocan un bloqueo del diafragma.

También es frecuente observarla en mujeres embarazadas, sobre todo en los últimos meses, cuando el bebé ocupa la mayor parte de la cavidad abdominal y dificulta el trabajo normal del diafragma.

  1. Para practicarla empezar en postura sentada, cruza los brazos, posando las manos sobre las costillas.
  2. Realiza una exhalación profunda y al final de esta contraer las abdominales y realizar presión con las manos sobre las costillas.
  3. Inspira buscando elevar las clavículas, pero no los hombros. Notarás que a pesar de ser el esfuerzo mayor que durante la respiración costal, el aire captado es escaso.
  4. Expulsa el poco aire que se ha podido captar.

Por sí sola no aporta ningún beneficio extra y más bien es pobre en ventilación. Su utilización se vincula con  la técnica de respiración completa que es la que a continuación veremos.

Técnica de respiración completa

Esta es la conocida como respiración yóguica. Su finalidad es el dominio de las técnicas antes mencionadas, y es la unificación de todas ellas, en busca de un control consciente de la respiración.

¿Como respirar para meditar con esta técnica? podemos practicarla tanto tumbados como sentados, aunque siempre es mejor hacerlo acostados si eres principiante. Es importante realizarla de forma relajada, respirando por la nariz, y puede acompañarse con la pronunciación en alto de la expresión OHM.

  1. Vacía los pulmones con una exhalación profunda.
  2. Comienza la inspiración lenta por descenso del diafragma (respiración diafragmática).
  3. Continúa inspirando aire dilatando las costillas (respiración costal).
  4. Sigue inspirando mientras levantas las clavículas (respiración clavicular).
  5. Retén el aire unos instante.
  6. Comienza la exhalación relajada a la inversa de la inspiración, es decir, haciendo que primero salga el aire de la parte alta, seguido de la media y por último de la zona baja de los pulmones.
  7. Mantén unos segundos sin aire los pulmones, y vuelve a empezar el ciclo.

Como se aprecia en este tipo de respiración se lleva a cabo tres fases para inspirar y otras tres para exhalar, ya que se trata de la combinación de las otras técnicas de respiración. Los expertos en yoga recomiendan que se doble el tiempo que se lleva a cabo la exhalación en comparación con la inspiración.

Al ser la unión de los otros tipos de respiración para meditar, los beneficios antes mencionados se mantienen, es decir, se aumenta la capacidad pulmonar, mejor oxigenación de la sangre, se estimula la circulación sanguínea y se tonifica el corazón.  Además de entrenar el autocontrol, proporcionar serenidad y concentración.

Deja un comentario